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あなたはどれくらい塩分とってる?【食育コラム4月号】

 塩分の多い食事は、高血圧の大敵です。
 日本人の食事摂取基準2015では、1日の塩分の目標は男性8g未満、女性7g未満とされています。
 この基準は、今後の改訂でさらに引き下げられる可能性があります。
 さらに、高血圧の予防・治療のためには1日6g未満が目標といわれています。

 手軽にできる減塩方法をご紹介しますので、できそうなことから取り入れてみてくださいね。
 (食事制限の指示を受けている方は、かかりつけの医師に相談して行ってください)

塩分を減らすひと工夫

〇かけ調味料を控える醤油を小皿にとる
 調味料を上からかけると、必要以上に塩分をとってしまいます。また、味を確かめずに調味料を足す習慣も要注意。
 調味料は小皿に取り、少量ずつつけるのがポイント。食卓に醤油をおかないようにしてもいいですね。

〇天然だしを活用
 おひたしの醤油をだしで割ったり、しっかりだしをとって煮物を作ったりすることで、塩分のある調味料が少量でもおいしく調理できます。
 市販の顆粒だしには塩分が含まれているので、昆布やかつおなどから、天然のだしをとりましょう。

    ★水出しで簡単!天然だし昆布だしをとる
      だしを使う前日に、ポット1リットル程度の水に昆布・削りかつおを入れます。
      一晩置いたら、昆布と削りかつおを取り出して完成!
      冷蔵保存で3日程度で使い切りましょう。

〇新鮮な食材を選ぶ
 素材そのもののおいしさを活かすために、新鮮な食材や旬の食材を選びましょう。

〇香辛料・酸味などの風味の利用
 酢・レモンなどの酸味、こしょう・わさび・からし・にんにく・カレー粉(香辛料)・ハーブ類・ごま・しょうがなどの風味など、塩分が含まれていないものを活用しましょう。
 味付けのマンネリ化も防げます。辛子・酢・カレー粉

〇汁物は1日1杯までに
 野菜・きのこ・海藻類をたっぷり入れて具だくさんにすることで、汁の量を減らしましょう。

野菜でカリウムをとりましょう

 野菜や海藻類に含まれるカリウムは、余分な塩分(ナトリウム)を体の外に出す働きをしてくれます。野菜
 野菜や海藻類を合わせて1日350gとることを目指しましょう。野菜料理で小鉢5皿分が目標です。
 まずは野菜料理を1日1皿プラスすることを意識してみましょう。
 また、果物にもカリウムが含まれています。果物は1日200g、にぎりこぶし1つ分程度を目安に取り入れましょう。

知らないうちにとっている塩分に注意

 塩分は塩辛いものだけに入っているわけではありません。
 味の濃いものにも塩分がたくさん含まれています。
 気づかずにとっている塩分を知るには、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認しましょう。
(→食育コラム2月号「栄養成分表示を知っていますか」

 

 毎日の生活の中で、少しずつ減塩を意識しましょう!

 4月食育コラム配布用 (PDF:163KB) (別ウィンドウで開きます)

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お問い合わせ

福祉共生部健康推進室健康増進課

住所:〒669-1514 三田市川除675(総合福祉保健センター内)

電話番号:079-559-6155

ファクス番号:079-559-5705

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